Vegan mit viel Genuss und ohne Mangel

Vegane Ernährung polarisiert, stellt Gewohntes infrage, gewinnt seit der Klimadebatte zuletzt an Fahrt und erfordert mehr Fachwissen als andere Ernährungsformen, um eine gesunde Rundumversorgung des Körpers zu gewährleisten. Entgegen der landläufigen Meinung sind Veganer immer noch nur ein kleiner Teil der Gesellschaft: Nur ein Prozent verzichtet vollständig auf tierische Produkte, wie Fleisch, Wurst, Eier und Fisch ebenso wie auf Milch, Käse und Honig.

Die Gründe dafür sind vielfältig. Tierethik, Gesundheit und Klima stehen ganz oben auf der Agenda. Vor allem gut ausgebildete junge Menschen entscheiden sich zunehmend für eine rein pflanzliche Ernährung. Diese konzentrieren sich meist auf allgemeine Ernährungsfragen – die auch notwendig sind, damit „Veganer“ ernährungsgerecht, schmackhaft und gesundheitlich unbedenklich in die Praxis umgesetzt werden können.

Denn Veganer essen mehr Gemüse, Obst und (Voll-)Getreide, konsumieren weniger Tabak und Alkohol und bewegen sich generell mehr als der Bevölkerungsdurchschnitt. Infolgedessen haben sie einen niedrigeren Cholesterinspiegel und ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Allerdings gilt bei einer rein pflanzlichen Ernährung die Verfügbarkeit einiger Nährstoffe als potenziell kritisch.

Anders als man meinen könnte, ist Protein selten das Problem. Konkret ist für eine ausreichende Versorgung auf ein paar Feinheiten zu achten, die in der veganen Lebensmittelpyramide des deutschen Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) veranschaulicht sind. Richtet man seinen Speiseplan nach den Empfehlungen aus, werden bei fast allen Nährstoffen die Referenzwerte erreicht oder überschritten. Besonderes Augenmerk verlangen allerdings folgende Mikro- und Makronährstoffe: Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Jod, Kalzium und Vitamin D.